سندرم بینایی کامپیوتر چیست و چطور با آن مقابله کنیم؟
اگر مرتباً از رایانه استفاده می‌کنید، به احتمال زیاد سندرم بینایی کامپیوتر را تجربه کرده‌اید. این سندروم یک نوع فشار چشم است که به دلیل استفاده طولانی مدت از صفحه نمایش دیجیتال ایجاد می‌شود. در میان علائم دیگر، سندرم بینایی کامپیوتر می‌تواند باعث ایجاد موارد زیر شود:
- خستگی چشم
- سردرد
- تاری دید
- خشکی چشم
- درد گردن و شانه
با این حال، تجربه سندرم بینایی کامپیوتر به این معنا نیست که شما باید کاملاً از نمایشگر خود صرف نظر کنید. نحوه مشاهده یک صفحه نمایش دیجیتال می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد سندرم بینایی کامپیوتر ادامه مطلب را بخوانید. ما علل و علائم این بیماری را به همراه تغییرات سبک زندگی که ممکن است به پیشگیری از آن کمک کند بررسی خواهیم کرد:
سندرم بینایی کامپیوتر چیست؟
سندرم بینایی کامپیوتر که به عنوان فشار چشم دیجیتال یا فشار چشم کامپیوتری شناخته می‌شود وضعیتی است که می‌تواند باعث ایجاد مشکلات خاص بینایی و چشمی شود، مانند:
- خستگی چشم
- سردرد
- تاری دید
- دوبینی
- خشکی چشم
- خارش، قرمزی یا اشک چشم
- گردن درد
- درد شانه
این موارد به دلیل تمرکز طولانی مدت بر روی یک صفحه دیجیتال ایجاد می‌شود که شامل دستگاه‌هایی مانند موارد زیر است:
- کامپیوترها
- تبلت‌ها
- کتابخوان‌های الکترونیکی
- گوشی‌های هوشمند
وقتی به یک صفحه نمایش دیجیتال نگاه می‌کنید، چشمان شما برای تمرکز، بیشتر کار می‌کنند. دلیلش این است که متن روی صفحه‌های دیجیتال به اندازهٔ کلمات روی صفحهٔ چاپ شده واضح نیست.
همچنین، صفحه نمایش‌های دیجیتال مستعد تابش خیره کننده هستند و تمرکز صحیح را برای چشمان شما سخت‌تر می‌کند. اگر به مدت 2 ساعت یا بیشتر پشت سر هم صفحه دیجیتال را مشاهده کنید، احتمال ابتلا به سندرم بینایی کامپیوتر بیشتر می‌شود.
سایر عوامل خطر برای فشار چشم دیجیتال عبارتند از:
- نگاه کردن هر روزه به یک صفحه دیجیتال
- روشنایی ضعیف
- تابش خیره کننده یا انعکاس روی صفحه دیجیتال
- مشکلات بینایی اصلاح نشده (مانند دوربینی یا آستیگماتیسم)
- عینک‌های تجویزی نادرست
- فاصله یا زاویه دید نادرست
- وضعیت نامناسب در هنگام نشستن
اگر به طور منظم ساعت‌ها در روز از صفحه‌نمایش‌های دیجیتال استفاده می‌کنید، یا قبلاً یک بیماری زمینه‌ای چشمی داشته‌اید، ممکن است علائم شما شدیدتر شود.
راههای مقابله با سندرم بینایی کامپیوتر
ممکن است بتوانید با تغییر روش استفاده از صفحه نمایش دیجیتال، فشار چشم را کاهش دهید یا از آن جلوگیری کنید. در اینجا چند نکته بیان شده است که ممکن است به محافظت از چشمان شما در برابر فشار و ناراحتی کمک کند.
فاصله کامپیوتر خود را تنظیم کنید.
صفحه نمایش کامپیوتر خود را در فاصله 20 تا 28 اینچی از چشمان خود قرار دهید. نزدیک نشستن بیش از حد به صفحهٔ دیجیتال می‌تواند خطر خستگی چشم را افزایش دهد.
صفحه را کمی زیر سطح چشم، حدود 4 تا 5 اینچ قرار دهید. بالای صفحه را حدود 10 تا 20 درجه به عقب برگردانید. مطمئن شوید که برای دیدن صفحه، گردن خود را به سمت بالا یا پایین خم نمی‌کنید.
همچنین می‌توانید با افزایش کنتراست، روشنایی و اندازه فونت در دستگاه خود، متن و تصاویر را قابل مشاهده‌تر و خواناتر کنید.
مکرر پلک بزنید.
پلک زدن با پخش کردن رطوبت و مخاط در چشم‌ها به جلوگیری از خشک شدن چشم‌ها کمک می‌کند. اگر به اندازه کافی پلک نمی‌زنید، می‌تواند باعث خشکی و تحریک چشمان شما شود.
نگاه کردن به کامپیوتر یا صفحه دیجیتال ممکن است باعث شود کمتر از آنچه باید پلک بزنید. در واقع، طبق گفته دانشگاه آیووا، هنگام کار با کامپیوتر 66 درصد کمتر پلک می‌زنید.
سعی کنید هنگام استفاده از رایانه یا دستگاه دیجیتالی دیگر اغلب پلک بزنید و به طور منظم از صفحه نمایش خود فاصله بگیرید تا به چشمان خود استراحت دهید.
درخشندگی صفحه را کاهش دهید.
تابش خیره کننده صفحه زمانی اتفاق می‌افتد که نور از صفحه نمایش منعکس شود. نور اغلب از وسایل روشنایی بالای سر یا پنجره‌های مجاور می‌آید.
سعی کنید تابش خیره کننده را کاهش دهید یا از بین ببرید:
- بستن پرده‌ها، سایه‌بان‌ها یا پرده‌ها روی پنجره‌ها برای کاهش یا به حداقل رساندن تابش نور صفحه
- استفاده از لامپ‌های کم توان
- کم نور شدن چراغ‌های بالای سر
- افزودن فیلتر تابش نور صفحه به رایانه
از عینک مناسب استفاده کنید.
اگر از عینک استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که نسخه شما درست است. استفاده از نسخه نادرست می‌تواند تمرکز صحیح چشمان شما را دشوار کند و در نتیجه خطر خستگی چشم و سردرد را افزایش دهد.
حالت خود را تنظیم کنید.
وضعیت نامناسب می‌تواند خطر خستگی چشم را افزایش دهد. به همین دلیل مهم است که فضای کاری خود را به گونه‌ای طراحی کنید که هنگام نشستن در مقابل رایانه، وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.
هنگام نشستن در مقابل کامپیوتر یا صفحه دیجیتال دیگر، این نکات را برای وضعیت بدنی خوب در نظر داشته باشید:
- صاف بنشینید و گوش‌های خود را روی شانه ها قرار دهید. از خم شدن سر و گردن به جلو خودداری کنید.
- شانه‌های خود را شل نگه دارید. از خم شدن یا کشیده شدن به جلو خودداری کنید.
- صفحه کامپیوتر خود را کمی پایین‌تر از سطح چشم قرار دهید. مطمئن شوید که مجبور نیستید سر خود را به بالا، پایین یا به جلو خم کنید تا صفحه را به وضوح ببینید.
- از صندلی با ارتفاع مناسب استفاده کنید. سعی کنید پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید، در حالی که زانوهای خود را در سطح یا کمی بالاتر از باسن خود قرار می‌دهید.
- از یک صندلی با پشتیبان خوب استفاده کنید. سعی کنید عقب بنشینید و احساس کنید که پشتی صندلی از ستون فقرات شما حمایت می‌کند.
Businesswoman typing on computer at desk
به طور منظم استراحت کنید.
یک خطر اصلی برای سندرم بینایی کامپیوتر استفاده مداوم از صفحه نمایش دیجیتال است.
برای به حداقل رساندن خطر، استراحت‌های معمولی داشته باشید:
از قانون 20-20-20 پیروی کنید. قانون 20-20-20 می‌تواند به چشمان شما کمک کند تا تمرکز مجدد داشته باشند و استراحت کنند. هر 20 دقیقه به مدت 20 ثانیه به چیزی در فاصله 20 فوتی نگاه کنید.
15 دقیقه استراحت کنید. پس از 2 ساعت استفاده مداوم از صفحه نمایش، 15 دقیقه به چشمان خود استراحت دهید. از رایانه خود فاصله بگیرید و روی اشیایی تمرکز کنید که از صفحه دیجیتال شما نزدیکتر و دورتر هستند.
کارهای غیر از صفحه نمایش انجام دهید. در طول هر استراحت، از نگاه کردن به صفحه دیجیتال دیگر خودداری کنید. سعی کنید کارهای غیر صفحه نمایش مانند سازماندهی کارهای اداری یا پیاده روی انجام دهید.
از قطره چشم استفاده کنید.
قطره‌های چشمی روان کننده برای حفظ رطوبت چشم طراحی شده‌اند. شما می‌توانید انواع مختلفی از قطره‌های روان کننده چشم را بدون نسخه خریداری کنید که ممکن است به کاهش علائم خشکی چشم کمک کند.
Businessman working at office desk, he is staring at the laptop screen close up and holding his glasses, workplace vision problems
چه زمانی به پزشک مراجعه کنید؟
در بسیاری از موارد، اگر زمان صفحه نمایش دیجیتال خود را کاهش دهید، ممکن است سندرم بینایی کامپیوتر از بین برود یا مشکل کمتری ایجاد کند. تغییرات سبک زندگی ذکر شده در بالا نیز ممکن است به کاهش یا پیشگیری از علائم کمک کند.
با این حال، اگر علائم شما ادامه یافت یا بدتر شد، با چشم پزشک تماس بگیرید یا به آن مراجعه کنید. همچنین در صورت داشتن موارد زیر با چشم پزشک خود تماس بگیرید:
- بینایی شما به صورت ناگهانی تغییر کند.
- مدام چشمک می‌زنید.
- درد یا قرمزی چشم
- خشکی چشم که با قطره چشم بهبود نمی‌یابد.
- این علائم ممکن است نشانه دیگری از مشکلات بینایی اساسی یا وضعیت سلامتی باشد.
پزشک ممکن است برای سندرم بینایی کامپیوتر عینک مخصوص استفاده از کامپیوتر را تجویز کند.
نتیجه گیری
سندرم بینایی کامپیوتر معمولاً افرادی را تحت تاثير قرار می‌دهد که برای مدت طولانی از صفحه نمایش‌های دیجیتال استفاده می‌کنند. این سندروم می‌تواند طیف وسیعی از علائم را ایجاد کند، از جمله:
- خستگی چشم
- سردرد
- خشکی چشم
- تاری دید
برای جلوگیری از فشار چشم دیجیتالی، پس از 2 ساعت استفاده از کامپیوتر، 15 دقیقه به چشمان خود استراحت دهید. صفحه و فضای کاری خود را برای کاهش تابش نور تنظیم کنید. زیاد پلک بزنید و از قطره‌های چشمی روان کننده برای مرطوب کردن چشم استفاده کنید.
اگر از عینک استفاده می‌کنید، بصورت سالیانه به اپتومتریست مراجعه کنید.